Yaşınıza göre günde kaç kalori almalısınız?

Grafikler kaç yaşında olduğumuza ve ne kadar yediğimize göre kaç kaloriye ihtiyacımız olduğunu ortaya koyuyor –sonuçlar sizi şaşırtabilir…

Yaşınıza göre günde kaç kalori almalısınız? Sonuçlar sizi şaşırtabilir

• ABD Sağlık Bakanlığı 20–24 yaş grubundaki kadınların günde 2.000 kalori almasını ve 25 yaşında bunun 1.800 kaloriye düşürülmesini tavsiye ediyor

• Eğer egzersiz yaparlarsa, aktivitenin yoruculuğuna bağlı olarak ekstra 200–400 kalori alabilirler.

• Grafik, hareketsiz bir yaşam tarzı olan kadınların genellikle tavsiye edilenden daha fazla kalori aldıklarını gösteriyor.

• Fakat kadınların aldığı ortalama kalori miktarı hafif veya aktif egzersiz ihtiyacının altında kalıyor.

• Hareketsiz yaşam tarzına sahip 20–40 yaş arasındaki erkekler günde 2.400 kalori almalı ama erkeklerin çoğu bundan fazlasını alıyor.

• Erkekler genellikle, aktif bir kişi için tavsiye edilen miktardan çok daha az kalori alıyor. Sık sık egzersiz yapan 20 yaşındaki bir erkek için ortalama kalori tüketimi tavsiye edilenden 400 kalori daha az.

Ambalajlarında Kalorileri Yazsaydı, Bu Yiyecek İçeceğin Kaçından Vazgeçerdiniz?


Koltuk altlarımızdan sarkan etlere veya belimizdeki simide bakarken çoğumuz sonsuza kadar yiyebildiğimiz ve asla kilo almadığımız genç yaşlarımızın geri gelmesini ümitsiz bir şekilde bekleriz.

Yaşlandıkça vücudumuz, daha az kaloriye ihtiyaç duyar ve yeni bir grafik yaşamımızın her aşamasında ne kadar yememiz gerektiğini ve gerçekte ne kadar tükettiğimizi tam olarak gösteriyor.

Grafik genelde insanların, özellikle de kadınların, hareketsiz bir yaşam tarzı için gerekenden çok daha fazla kalori aldıklarını gösterirken aktif yaşam tarzı için gerekenden daha az kalori aldıklarını ortaya çıkardı.

Grafik, aktivite seviyelerine göre insanların ne kadar yemek yemeleri gerektiği konusunda ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı’nın tavsiyelerinden faydalanan UCLA’da istatistikçi olan Nathan Yau tarafından oluşturuldu.

2009-2012 Ulusal Sağlık ve Beslenme İncelemesi Anketinin verilerine dayanarak bu rehberlerdeki miktarları insanların tükettiği ortalama kalori miktarı ile karşılaştırarak elde ettiği sonuçları Flowing Data blogunda paylaştı.


Bu grafik ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı’nın aktivite seviyelerine göre KADINLARAyaşlarına göre (yatay eksen) kaç kalori önerdiğini (dikey eksen) gösteriyor. Hareketsiz yaşam tarzı olan kadınlar (pembe çizgi) 25–30 yaş arasından günde 1.800 kalori almalı. Hafif egzersiz yapanlar (turuncu çizgi) 25-50 yaş arasında 2.000 kalori alabilirken çok aktif olanlar ise (yeşil çizgi) 20-30 yaş arasında günde 2.400 kalori, 30-60 yaş arasında ise 2.200 kalori alabilir. Grafiğin gri bölümü, kadınların yaşlandıkça kaç kalori aldıklarını gösteriyor. Kadınların çoğunun aldığı kalori miktarının hareketsiz yaşam tarzı olanlar için tavsiye edilenden fazla olması hiç de şaşırtıcı değil. Ancak, hafif ve aktif fiziksel aktivite yapan insanların aldıkları kalori miktarı önerilenlerden çok daha düşük.

Grafik, 25 yaş üzerinde ERKEKLERİN ortalama kalori tüketiminin hafif egzersiz yapanlar ve hareketsiz yaşam tarzına sahip olanlar için önerilenden çok daha fazla olduğunu ortaya koyuyor. Erkekler için ortalama kalori tüketimi kadınlara kıyasla tavsiye edilenden çok daha fazla. 40 yaşında, erkeklerde ortalama tüketim hareketsiz yaşam tarzına sahip olan kişiler için gerekli olandan 500 kalori daha fazla. Tüketim, hafif egzersiz yapanlar için önerilen miktardan bile biraz fazla. Erkekler ancak 60 yaşına geldiğinde ortalama kalori tüketimi için tavsiye edilen miktarın altına düşüyor.


Grafik hem erkekler hem de kadınlar için ortalama kalori tüketiminin hareketsiz yaşam tarzına sahip kişilere (günlük yaşamlarını sürdürmek için gerekli olandan fazla hareket etmeyenler) tavsiye edilen miktarın üzerinde olduğunu ortaya koyuyor.

ERKEKLER YAŞI İLERLEDİKÇE DAHA FAZLA KALORİ HARCIYOR

Bu durum özellikle erkekler için geçerli. 40 yaş üzerinde bir erkek için ortalama kalori tüketimi gerekli olandan 500 kalori fazla.

Erkekler 25-60 yaş arasında genellikle, her gün hafif egzersiz yapanlar (1,5 – 3 mil koşuya eşdeğer) için gerekli olandan daha fazla kalori tüketiyor.

Daha da şaşırtıcı olan, günde 3 milden fazla koşan veya buna eşdeğer miktarda egzersiz yapan kadınlar için ortalama kalori tüketiminin hafif veya aktif egzersiz yapanlardan çok daha düşük olması.


Grafik şunları gösteriyor:

KADINLAR İÇİN

• 5- 10 yaş arasında, Sağlık Bakanlığı hareketsiz yaşam tarzına sahip kızların günde 1.400 kalori almasını tavsiye ediyor.

• 20 yaşından itibaren kadınların günde 2.000 kalori almaları gerekiyor. Bu miktar, 25-50 yaş arasında 1.800’e düşüyor.

• 50-80 yaş arasında, egzersiz yapmaya başlamadıkları sürece kadınlar günde 1.600 kalori almalı.

• Hafif egzersiz yapan kadınlar günde 200 kalori civarında fazladan kalori alabilirken, çok aktif olan kadınlar günde ekstra 400 kalori alabilir.

• Hareketsiz yaşam sürdüren ve hafif egzersiz yapan kişilerin 25 yaşında günde 200 kalori daha az alması gerekirken, egzersiz tutkunlarının 30 yaşına gelene kadar aldıkları kalori miktarını düşürmesine gerek yok.

• Kadınlar için ortalama kalori tüketimi, hareketsiz yaşam tarzı sürdürenlere tavsiye edilen tutarın üzerinde, ama hafif egzersiz yapan veya çok aktif olan bir kişi için tavsiye edilenin altında.

• Örneğin 40 yaşında, kadınlar için ortalama kalori tüketimi, aktif bir kişi için önerilen miktardan 200 kalori daha az.


ERKEKLER İÇİN

• Hareketsiz yaşam tarzı sürdüren genç erkekler 10 yaşındayken günde 1.400 kalori alabilir ancak, 20 yaşına geldiklerinde kadınlardan daha fazla kalori alabilirler.

• 20-40 yaş arasında, tavsiyelere göre her gün 2.400 kaloriye ihtiyaçları var.

• 40–60 yaş arasında, günde 2.200 kaloriye ihtiyaç duyuyorlar. Bu miktar, 60–80 yaş arasında 2.000’e düşüyor.

• Kadınlarda olduğu gibi, hafif egzersiz yapan erkekler de hareketsiz yaşam tarzı sürdürenlere kıyasla günde ekstra 200 kalori alabilir

• Çok aktif olan erkekler ise ekstra 400-600 kalori alabilir.

• Kadınlar için hazırlanan grafiğin aksine, erkekler için ortalama kalori tüketimi hareketsiz yaşam tarzı sürdürenler için gerekli olanın üzerinde.

• Erkeklerde, hareketsiz kişiler için 20li ve 30lu yaşlarda ortalama tüketim, belirtilenin 350 kalori üzerinde, 40lı yaşlarda ise 500 kalori üzerinde.

• 60 yaşına ulaşana kadar ortalama tüketim hafif egzersiz yapan erkekler için tavsiye edilen miktarın üzerinde.

• Erkekler için ortalama kalori tüketimi, kadınlarda olduğu gibi çok aktif yaşam tarzına sahip olanlarda tavsiye edilen miktarın altında.

• Örneğin, 20 yaşındayken ortalama kalori tüketimi bu tür bir kişi için tavsiye edilen miktardan 400 kalori az.


Flowing Data bloğunun yazarı ve grafiğin yaratıcısı Yau konuyla ilgili şunları söylüyor: “Beklendiği gibi, erkeklerin alabileceği ortalama kalori miktarı kadınlarınkinden daha fazla. Ancak ilginç olan, erkekler için gerekli kalorilerin başlangıçta kadınlara oranla ne kadar hızlı arttığı.”

“Ayrıca, 12 yaşından sonra kadınlar için ortalama kalori miktarı her zaman orta çizginin altında kalırken erkekler için ortalama kalori miktarı 20’li yaşların ortalarından 50’li yaşların sonlarına kadar orta çizginin üzerinde oluyor.”

“Bunun bir gürültü mü, yanlış bildirim nedeniyle oluşmuş yapay bir sonuç mu olduğu yoksa kadınların gerçekten tahminlerden az yeme eğilimi mi olduğu konusunda emin değilim.
Bu nedenle duruma şüpheyle yaklaşabilirsiniz. Ancak söylenenlere bakılırsa bu, olası nedenlerin en sonuncusu gibi gözüküyor.”

“Emin olduğum “bir şey” var ise o da daha fazla hareket etmeye ihtiyacım olduğudur.”


BİR GÜNDE KAÇ KALORİ ALMAMIZ GEREKİYOR?

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren KADINLARIN günlük alabilecekleri kalori miktarları:

5 – 10 yaş: 1.400 kalori civarında
20 – 25 yaş: 2.000 kalori civarında
25 – 50 yaş: 1,800 kalori civarında
50 – 80 yaş: 1,600 kalori civarında

Eğer hafif egzersiz yapmaya başlarlarsa her gün, belirtilen değerlerden 200 kalori fazlasını alabilirler.

Eğer çok aktif olurlarsa, günde ekstra 400 kalori alabilirler.

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ERKEKLERİN günlük alabilecekleri kalori miktarları:

10 yaş: 1.400 kalori civarında
20 – 40 yaş: 2.400 kalori civarında
40 – 60 yaş: 2.200 kalori civarında

Hafif egzersiz yapan kadınlarda olduğu gibi erkekler de bu günlük değerlerden 200 kalori daha fazla alabilir.

Çok aktif olan erkekler ise ekstra 400–600 kalori alabilir.

Çok aktif olan kadınlar, hareketsiz hayat tarzına sahip olanlara oranla günde 400 kalori daha fazla alabilir. Ancak, Ulusal Sağlık ve Beslenme İncelemesi Anketi’nin verileri kadınların bu tür aktif bir yaşam tarzı için gerekli olandan ortalama 400 kalori daha az aldığını gösteriyor.


“BİR OBEZİTE KRİZİNİN TAM ORTASINDAYIZ – VE İNSANLARIN ÇOĞU FAZLA YİYİP AZ EGZERSİZ YAPIYOR”

Ultimate Performance Personal Training’in kurucusu Nick Mitchell, MailOnline’a yaptığı açıklamada grafiğin kadınların gerekenden az yemediğini gösterdiğini belirtti ve sözlerine şöyle devam etti:

“Bu grafiklere bakarsanız, sanki obezite krizi yokmuş gibi görünür.”

“Ancak bir obezite krizinin tam ortasındayız.”

“Kalori tüketimi normal bir kişinin tüketimini belirtiyor ve renkli çizgiler Sağlık Bakanlığı’nın tavsiyelerini gösteriyor.”

“Her egzersiz grubundaki kişilerin ortalama kalori miktarını bilmiyoruz bu nedenle aslında aktif kişilerin daha az kalori aldıklarını söyleyemeyiz.”

“Aynı şekilde, insanların ne kadar egzersiz yaptıklarını da bilmiyoruz, ama insanların çoğunun aktif olmadığından şüpheleniyorum.”

İnsanların genelde az yemekten ziyade, aşırı yediklerine ve az egzersiz yaptıklarına inandığını belirtti.

Geçen yıl, elde edilen rakamlar Britanya’da fitness seviyelerinin Avrupa’nın en düşük seviyeleri olduğunu ortaya çıkarttı.

Britanya Kalp Derneği istatistikleri, yetişkinlerin %44’ünün hayatlarında hiçbir zaman hafif bir fiziksel aktivite yapmadığını gösteriyor.

Beş milyon civarında yetişkin, günde sekiz saatten fazla süreyi oturarak geçiriyor ve Britanyalı on kişiden biri bir seferde asla 10 dakikadan uzun süre yürümediğini kabul ediyor.

Nick Mitchell bu konuyla ilgili şunları söyledi: “Grafik erkeklerin obez olma ihtimallerinin kadınlardan daha fazla olduğunu öne sürüyor. Orta yaşlı erkekler ise en açgözlüleri.”

“Erkekler 30lu yaşlarda daha fazla yemeye başlıyor. Aile kurmaya başladıklarında ise spor yapmıyorlar ve spor salonuna gitmiyorlar.”

“Aynı miktarda yemeye devam ediyorlar ve “baba göbeği” oluşuyor.”

“Kadınlar ise 40lı yaşlarda kesinlikle aynı yaşlardaki erkeklere oranla daha az yiyorlar.”

“Bunun nedeni muhtemelen yaş ilerledikçe kilo vermenin zorlaşması”

“Belirli bir yaşa gelen kadınların vücutları hakkında daha bilinçli hale geldiklerini düşünüyorum.”

“Pek çok kadın bu yaşta aldıkları kalorileri çok zor azaltabiliyor.”

Nick Mitchell, grafiğin egzersiz yapan insanların biraz daha fazla kalori alabileceğini gösterdiğini ama egzersiz yapmanın kötü beslenmenin verdiği hasarları geri alamadığını belirtti ve sözlerine şöyle devam etti:

“Egzersiz, vücudun yağ oranında beslenmeye göre büyük etkide bulunmaz.”

‘Kötü bir beslenmeyi antrenmanla gidermeniz mümkün değildir’ cümlesi kesinlikle doğru. En Çok Kilo Verdiren Diyetler

“Eğer hareketsiz hayat tarzı sürdüren 30 yaşındaki bir kadınla çok aktif olan bir kadın arasındaki farka bakarsanız, aktivitenin yapan kişinin günde 400 kalori tüketebileceğini görürsünüz. Bu miktar, herhangi bir değişikliğe neden olmamakla birlikte bütün bir Big Mac’ın verdiği kaloriyi bile oluşturmaz.”

“Eğer 400 kalori daha az alırsanız veya spor salonuna giderseniz ve bir yıl boyunca günde bir saat antrenman yaparsanız bu daha sağlıklı ve formda olmanızı sağlar, ancak elde edilen bu sonuç esas olarak beslenmeyle alakalıdır.”

“Erkeklerin obur olma ihtimalleri kadınlarınkinden daha fazla. Orta yaşlı erkekler ise en açgözlüleri.”